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ムダな脂肪を減らして、筋肉を増やす。30代女性がゴールドジムに5ヶ月通った結果

ジム

30代デスクワークOLが、筋肉の聖地である「ゴールドジム」に通った記録です。

通った理由は健康や体型維持と、気力、筋力、基礎的な体力を増やしたかったから。

ダイエットや見た目を変えたいという目的はあまりなかったです。維持できれば良いと思う程度。どちらかといえば、あと2キロくらい太りたいなとは思っていました(50キロは超えたい)

通った期間は、2017年10月から2018年2月までの5ヶ月。その5ヶ月でからだがどのように変わったかを書きました。

通った人のスペック

身長は163cm46~50kg。洋服はXS〜Mサイズ、7~9号、30代ギリ前半女性

運動歴は、中学までは運動部、大学から社会人まではジムやヨガ、ダンス(ただの夜のクラブ活動だけど腰が砕けそうになるまで踊っていたので運動にカウント)をしていました。

熱しやすく飽きっぽいので、ハマると1日中やってますが、やめたら一切何もしなくもなります。それの繰り返し。

ジムはトータル3年くらい通い、ヨガスタジオははまって週3以上行っていたのは2年くらい?。

ヨガインストラクター養成を受ける時は、1日中からだを動かしていることもあったし、インドにヨガ滞在している時は、毎日3時間以上ヨガします。

気分が体力を左右しています。つまらないと思うと全く何もしないし、楽しいとずっとできたり。

幼少時はからだが周りの子よりも一回り以上小さく、母親が心配して大学病院に相談しに行くほどでした。

そして、7歳までは病院が友達かってくらい貧弱でした。

こんな感じで元は弱かったけど、今は人並みの大きさで、人並みの体力・気力だと思います。

ゴールドジムに通う前と、5ヶ月後の見た目の変化

本題に入ります。

デスクワークOLがゴールドジムに通ったbefore→︎afterの写真はこちら。正面写真、あまり変わってなかったので、横からの写真(未加工。むしろ上から撮っているので短足気味)。

これもあまり変わってない?と思ったんですが、よく見ると引き締まっているような・・?

目的が体型維持で、それができているので満足。

ジムに通う前と通ったあとの、数字の変化

次にジムに通い始めた頃と、4ヶ月くらい目の数字の変化。数字が変わっているとモチベーションが変わります。

見た目より数字の方が変化がわかりやすいので、モチベーション低下したらはかるのがオススメ。

私の記録(結果)がこれです。ジムに入って二週目くらいと、ジムやめる直前くらいの記録。

2017年10月22日 

  • 筋肉量 34.75kg
  • 体脂肪率 24.1%
  • 基礎代謝 1078kcal
  • 体重 48キロ

2018年2月19日 

  • 筋肉量 36kg
  • 体脂肪率 24%
  • 基礎代謝 1116kcal
  • 内臓脂肪 2.5Lv(この時しかはかってない)
  • 体重 50キロ

筋肉量1,25kgアップ!!!体重も2キロ増!

ゆる〜くやっていたのにちゃんと増えていてめちゃくちゃ嬉しかったです。

ちょうどキャンペーン中だったので(筋肉増加したらプレゼントもらえる)ご褒美にプロテインもらいました。

ゴールドジムのプロテインって美味しいんです。ほぼ全部試しましたが、私はリッチミルクが一番好き。腹持ちするので、たまに朝ごはんや四つご飯代わりにしてました(偏食・・・)

いつものトレーニングメニュー

毎回ジムでやっていたトレーニングメニューがこれ↓。多少変更はあるけどほぼ同じ。

「健康維持」「体力作り」が主な目的。

強いて言えば
「腹筋」を強くして「ヒップ」をあげて「全体の筋肉量」を増やしたいとトレーナーさんに伝えて、考えてもらいました。

1)有酸素

全身のストレッチを10分くらいかけてしたあと、ウォーミングアップ。

汗かいてリフレッシュすること、体をあたためること、筋トレで怪我をしにくくするために行っていました。

10〜20分くらい有酸素運動で「エアロバイク」か「ルームランナー」を使いました。「ルームランナー」は人気で空いていないこともあったので、エアロが多かったかな。

ゆるゆると、ほぼ買うことのない雑誌をかたっぱしから読んでいました。あとテレビ。テレビはずっと家にないので最近の流行りがおえました。

2)筋トレ

  • レッグプレスー太もも
  • アウターサイ(アブダクション)ー外側の太もも〜お尻
  • アブドミナルーお腹
  • リバースクランチー下腹
  • チェストプレスー腕 胸
  • ラットプルダウンー腕 胸

負荷は30~50くらい。少ないですが、普段運動しない、もしく筋力の少ない女性だったらこのくらいじゃないでしょうか。
回数は15回を3セットくらい。
腹筋はやり方にきっと問題があり、全然きかなかったので200回くらいやっていました。
それでもあまり筋肉痛にならず・・・最後の方は、やり方変えました(仰向けで腰浮かさずに、脚上げ下げするベーシックでも確実になやり方に)

筋トレ後は、プロテインを飲んでいました。ジムではホエイプロテイン、家ではタンパクオトメ

ただ、毎日飲んでいたら過去最大のニキビが頻発したので、2018年からは筋トレした日のみにしました。

あとは食事を少しだけ意識して、プロテインを摂取しただけ。

ジムに通った頻度

通った頻度は週2〜4日(月10回くらい)。5ヶ月続けました。

1日1~2時間くらいで終わっていました。

運動が好き(しないとうずく)だし、もともと通っていたので苦ではない頻度。

トレーニングは、平日2回くらい、あと土曜朝はお気に入りの時間でした。

土曜の朝は、空いているのでトレーナーさんに聞き放題だし、朝から汗を流してスッキリして帰ってもまだお昼だし、最高のコンディションでそのあと遊びに行けるので好んで行っていました。

土曜朝のトレーニングオススメです。

土曜のお昼は、いけばなに行っているので、土曜は「動」と「静」の好きなことができていました。土曜日のこの過ごし方が最高で、土曜日が前以上に好きになりました。

ジムに通った結果、気持ちの変化

ジム

ジムに通いは、時に面倒だけど、通わない理由がないくらい利点が多いです。気持ち的に楽でいられます。

その利点をざっと書き出しました。

  • ネガティブな気分な時もトレーニング後はスッキリ
  • イライラした時、そのパワーを利用して筋トレ負荷を上げて有効活用
  • 体力・気力がつくから楽しいことがいっぱいできる
  • 気持ちの健やかさを保てる
  • 自己満足度が高い&自己肯定感も上がる
  • 自分のペースでできるから、疲れない
  • 忙しくても、いろんなことが効率よくまわせるようになって生活の質が上がって嬉しい

一週間のたった数時間だけで、これだけのメリットがあり、体だけじゃなくて、心も脳みそもいい状態が保てるんです。

私にとって今回(冬)のジム通いは筋力作りというより、精神安定させるためにいっていました。寒さだけで落ち込みそうなところをニュートラルにしていられたのはジムに通ったおかげ。

今すぐ動きたくなる 運動の効果と生活の質をあげる30の理由

ジムをすすめる理由

ジム通いは私はトータル3年はしているけど、どこに行ってもメリットばかり感じています。

その理由は、もちろん上に書いたメンタル面だけじゃありません。

前向きな意識を持った人が集まった、パワーのある場所なので、いるだけで意識高くいられるのも大きなメリット。

健康意識や向上心が高く、それに向かって行動できる前向きな人たちが集まっているので、いい影響を受けないはずありません。

もちろん、1回1000円くらい&1時間で健康を維持できるのが一番のメリット

スポーツジムに10,000円以上って高いっていう人が多いけど、全く思いません。

健康を害したら時間もお金も失うし、何よりもメンタルもやられます。美味しいものを美味しいと思えないくらい不感症になったり、楽しいこともしたくなくなるし、愛してくれる人がいても、気がつけなかったり、恋愛したくても、する体力も気力もないし、幸せを感じる力も、その気すらなくなるんです。

どんなに素晴らしい環境にいようと、こんな状態って「辛い」しかないんです。

だから、健康を維持するのは死守。死んでも守りたいのが「健康」。

健康がなくなったら死んでいいくらいだと思っていますが、それが、週に数回、数時間で保てるのならその時間は無理してでも作りたいし、安い!!!

そういえば、ジム行っている期間も含め、今年一年風邪ひいてません。風邪ひきそうだと思っても、はちみつ(マヌカハニー)飲むとおさまります。

ジムを続けるコツ

ジムが続かず幽霊会員さになっている人をよく聞きますが、私が思う続けるコツをあげてみました。私が今回やっていたことです。

1つ目が、続けることを優先にして、無理はしないこと筋トレも調子が悪い日は、負荷をゆるめたり、回数を減らしたりして気持ちがめげないようにしました。

2つ目が、とりあえず行くこと。一時間もまたトレーニングか・・・となえてしまう日は、サウナだけでいいからと行ってみます。

そうするとついでにストレッチだけしてくかな、となって、さらに有酸素だけ・・・とどんどんやって、気がついたらすべてやれていたりします。

とりあえず行けば動けるようになっているみたいです。

3つ目が、近場にすること。どうしても通いたいジムがあるならそこでいいですが、通いやすさってかなり重要だと思います。

私は職場からも家からも徒歩5~10分で行ける距離でした。だから、フラッと行けたんだと思います。あれが自転車で15分だったら月5回行けたかな・・って自信ないです。

︎通った理由とやめた理由

ウォーキング

散々ジムのいいことを書いてきましたが、2月末で退会しました。

ジムは大好きだし、今後もいくことはあると思うけど、とりあえず退会したのです。

その理由は、暖かくなってきたので外でワークアウトしたいこと。

中で運動よりも、ウォーキングやランニングを外でしたい。花々が咲く季節は綺麗だし、太陽が気持ちいい季節だし、春を感じたいのです。

あと、ヨガしたいなと思ったこと。

ヨガって、筋肉、持久力、柔軟性、集中力が強化できるから。ジムでも得られますが、ヨガもそれらを効率よくあげることができます。

さらに、ジムは月額会員じゃなくて、行きたい時に行けばいいと思ったから。最近セゾンゴールドカードを持ったのですが、その法人特典で別のジムがお手頃価格で借りられました。

都度1,000円です。ゴールドジムも月10,000円で通い放題だけど10回程度しか通ってないので、費用的には同じ。

気持ち的に、都度行ける方が楽。だから、月額会員でいるのをやめたのです。

習慣は見た目に出る、症状に出る

年を重ねるほど、習慣や生活感は見た目に反映されやすくなります。

20代までは誰だって代謝はいいし、不摂生でもある程度の肌の調子、見た目も維持できます。

ですが、それ以降は、食生活、運動習慣、睡眠、ストレス管理・・・あらゆる生活習慣がダイレクトに見た目に反映されやすいのではないでしょうか。

ストレスで表情がなくなるorきつくなる、怠惰な生活で全体的にしまりのない見た目になる、不摂生で肌荒れがひどく、髪のツヤもなくなる・・。

見た目だけだったらまだいいけど、健康にも影響が出やすくなります。生活習慣病になったり、いろんな症状が出てきたり・・・。

逆に、健康を維持し、肌や髪や体型や脳の働き、すべていい調子を維持する方法として最高なのが「運動」

ジム通いもその一つです。新しいことを始めるのにもってこいな新しい季節の始まり、新しい年度の始まり、暖かい日の始まり・・

運動習慣を取り入れてみたらどうでしょうか。

これを読んだら運動したくてしたくてたまらなくなる本

運動する気が起きないって人にオススメな本を紹介します。

体型だけじゃなくて、生活の質をあげたいって人が読んだら絶対運動したくなる本がこれ↑ 運動のメリットって何!?その論理的な理由がわかりたい人、これを読んでください。

その根拠がたっぷりのっています。

モテたいし、自信持ちたいし、人生に張り合いを持ちたい・・人生のあらゆる悩みは筋トレで解決できる!って思えます。筋トレ is 正義!

これを読んだらすぐにダンベルを持ちたくなるはず。

著者のテストステロンさんのツイッターもすごく元気になれるのでオススメ。

これもまた、テストステロンさんの著書。意識高いポジティブマッチョ、好きにならない理由なないんです。つまり、ファンです。

体を鍛えることと、食生活は切っても切れないもの。

食も奥が深くて、難しくて「やってられるかー!」ってなるんですが、ここに載っている方法はシンプル。しかも、これだけで十分だなと思える内容。

最後に、本ではないですが、筋肉美女インスタアカウントを紹介します。筋肉のついた眩しい肉体をさらしているのでセクシーすぎな時もかなりあるけど、それでも理想的な筋肉と肉体の美女をみるとモチベーション上がります。

rachelc00k
anllela_sagra

aya_fitness

それではみなさま、素敵な運動生活を〜。